• A year from now you will thank yourself for starting today.
  • Join now and change your life!
Home » Essens Keto coaching pakket » Keto » Keto recepten

Keto recepten

Tijdens Fase 1 van gewichtsvermindering met ESSENS Keto consumeren we 5 keer per dag eiwitmaaltijden uit het ESSENS Keto-pakket + toegestane groenten in Fase 1.

In Fase 2 kun je jezelf 3 keer per dag trakteren op eiwitmaaltijden uit het ESSENS Keto-pakket + twee keer per dag een reguliere, eiwitrijke maaltijd. En nogmaals, toegestane groenten in fase 2.

In Fase 3 van ESSENS Keto eet je twee keer per dag eiwitmaaltijden uit het ESSENS Keto-pakket + 3 keer per dag een reguliere, eiwitrijke maaltijd samen met toegestane groenten uit Fase 3.

Gegrilde kalkoenfilet met courgette en champignons

Ingrediënten:

  • Basilicum (optioneel)
  • Knoflook (1 teentje)
  • Kalkoenborst (100 g)
  • Champignons (100 g)
  • Courgette (100 g)
  • Olijfolie (2 eetlepels)
  • Citroensap (1 eetlepel)
  • Zout en peper 

Hoe te beginnen:

Snijd knoflook en basilicum in kleine stukjes, halveer courgettecirkels en champignons. Doe in een kom, voeg een eetlepel citroensap en een eetlepel olie toe, roer, zout, peper. Snijd de kalkoenfilet in plakken van ongeveer 1 cm dik, voeg zout, peper toe en schenk er een eetlepel olijfolie over. Grill de kalkoen in de pan aan beide kanten (ca. 5 minuten aan elke kant) en voeg het voorbereide mengsel van courgette en champignons toe. Samen grillen. Wij serveren bereid kalkoenvlees samen met courgette en champignons.

Runderburger met bloemkoolpuree


Ingrediënten:
Rundergehakt (100 g)
Bloemkool (150 g)
Knoflook (1 teentje)
Eieren (1 stuk)
Olijfolie (1 eetlepel)
Bieslook (1 eetlepel)
Koriander (1 theelepel)
Lente-ui (2 eetlepels)
Zout en peper

Hoe te beginnen:

Meng het rundergehakt goed door het ei, de knoflook, de gesnipperde lente-ui en de koriander. Voeg zout en peper toe. Maak burgerpasteitjes en bak ze aan beide kanten in olijfolie. Kook de bloemkool zacht, meng tot pap of pure textuur, voeg zout, peper toe en voeg een eetlepel bieslook toe. Wij serveren geroosterde burgers samen met bloemkoolpuree.

Gevulde portobello champignons met kalkoen (of rundvlees) en Balkan kaas

Ingrediënten:

  • Portobello champignons (2 stuks)
  • Rundergehakt of kalkoen (100 g)
  • Balkankaas (50 g)
  • Tomaat (1 stuk)
  • Knoflook (1 teentje)
  • Rode ui, olie (1 eetlepel)
  • Tijm (naar smaak)
  • Zout en peper

Hoe te beginnen:

Haal de pootjes van de portobello-paddenstoelen en snij ze lichtjes uit, snijd de poot in kleine stukjes. Verhit olie in een pan, voeg gehakt, geperste knoflook, tijm, peper en zout toe. Rooster ongeveer 2 minuten en voeg de gesneden champignons, de uitgeholde rest van de champignons en de gesneden tomaat toe. Vul portobello-hoeden met het op deze manier bereide mengsel, bestrooi met gesnipperde ui en Balkankaas. Bak 20-30 minuten in de oven op 180 graden. Serveer met verse sla.

Gebakken broccoli met eieren en kaas

Ingrediënten:

  • Broccoli (200 g)
  • Eieren (2 stuks)
  • Balkan kaas / feta kaas (50 g)
  • Olijfolie (1 theelepel)
  • Zout en peper

Hoe te beginnen:

Kook de broccoli in licht gezouten water totdat deze een beetje zacht is (ca. 5 minuten) en giet af. Klop de eieren los met peper en zout. Veeg de ovenschaal met olie, voeg broccoli toe en giet een mengsel van kaas en eieren. Bak in de oven op 200 graden goudbruin (ongeveer 20 minuten).

Gebakken zalm met asperges en basilicum

Ingrediënten:

  • Zalm (100 g)
  • Groene asperges (150 g)
  • Olijfolie (2 eetlepels)
  • Oregano en basilicum (optioneel)
  • Zout en peper

 

Hoe te beginnen:

Was en droog de zalmfilet, verwarm de oven voor op 185 graden. Leg de filet op een bakplaat, wrijf in met een eetlepel olie, zout en peper. Bak ongeveer 25 minuten. We halen de groene asperges van de houtige uiteinden, snijden ze in kleinere stukjes en bakken ze kort op een eetlepel olie. Voeg oregano naar smaak toe. Gebakken zalm wordt geserveerd met bereide asperges bestrooid met verse basilicum.

Bloemkoolrisotto

Ingrediënten:

  • Kalkoen- of kipfilet (100 g)
  • Bloemkool (300 g)
  • Ui (1 stuk)
  • Olijfolie (2 eetlepels)
  • Cherrytomaten (4 stuks)
  • Basilicum en tijm naar smaak
  • Zout en peper

 

Hoe te beginnen:

Verdeel de bloemkool in rozetten en mix het lichtjes in een blender en mix het grofweg ter grootte van een rijstkorrel. Bak de bloemkoolrijst kort in 1 eetlepel olijfolie, peper en zout. We snijden het vlees in dunne reepjes, die we bakken op fijngehakte uien samen met een beetje zout en peper. Voeg op het einde gesneden cherrytomaatjes toe. Meng het afgewerkte mengsel samen met de voorbereide bloemkoolrijst en serveer.

Geroosterde tofu met aubergine en courgette

Ingrediënten:

  • Tofu (150 g)
  • Courgette (100 g)
  • Aubergine (100 g)
  • Olijfolie (2 eetlepels)
  • Tijm
  • rozemarijn
  • Oregano (optioneel)
  • Zout en peper

 

Hoe te beginnen:

Bak de tofu-plakjes aan beide kanten in een eetlepel olie. Snijd de courgette en aubergine in plakjes en bak ze in een pan met de rest van de olie. Voeg aan het einde van het roosteren kruiden (optioneel), zout en peper toe. Serveer met tofu.

Sperziebonen met ham

Ingrediënten:

  • Sperziebonen (300 g)
  • Magere ham (100 g)
  • Knoflook (1-2 teentjes)
  • Olijfolie (2 el)
  • Zout en peper

 

Hoe te beginnen:

Snijd de sperziebonen in kleinere stukken en kook tot ze zacht zijn in ongezouten water en giet. Snijd de ham in kleinere stukjes. Rooster de peultjes samen met de ham in een pan in olijfolie en voeg de geperste knoflook en het zout toe. Je kunt ook kruiden toevoegen (optioneel).

Gegrilde forel met bloemkoolrijst

Ingrediënten:

  • Forel of andere visfilet (100 g)
  • Bloemkool (200 g)
  • Olijfolie (2 eetlepels)
  • Lente-ui (50 g)
  • Cherry Tomaten (4 stuks)
  • Verse koriander (1 theelepel)
  • Kurkuma (optioneel)
  • Zout en peper

 

Hoe te beginnen:

Zout en peper de forel en bak in een pan op een lepel olie aan beide kanten goudbruin. We breken de bloemkool in losse roosjes en mixen deze lichtjes en grofweg ter grootte van een rijstkorrel in een blender. Fruit de lente-uitjes in 1 eetlepel olijfolie, voeg bloemkoolrijst, kurkuma, zout en peper toe. Rooster het mengsel in een pan tot de bloemkool iets zachter wordt. Bloemkoolrijst wordt geserveerd samen met geroosterde forel.

Avocadosalade met verse groenten en kwark

Ingrediënten:

  • Kwark (200 g)
  • Komkommer (100 g)
  • Avocado (½)
  • Tomaat (1 st.)
  • Rode peper (1 st.)
  • Lente-ui of rode ui (1 st.)
  • Olijfolie 1 tl
  • Zout en peper

 

Hoe te beginnen:

Snijd de groenten en avocado's in kleinere stukjes, zout en peper. Voeg een kleine theelepel olijfolie toe. Meng het mengsel met kwark en serveer een heerlijke koude salade.

Courgettespaghetti met kip en avocadopuree

Ingrediënten:

  • Kip (150 g)
  • Courgette (300 g)
  • Avocado (½)
  • Lente-ui (1 stuk)
  • Knoflook (1 teentje)
  • Olijfolie (2 el)
  • Basilicum naar smaak
  • Citroensap (1 el)

 

Hoe te beginnen:

Hak de avocado fijn, meng met geperste knoflook, citroensap en basilicum, zout en peper. We pletten of mengen tot de consistentie van pestosaus. Snijd de kip in kleine stukjes en bak ze in een pan in een lepel olie, zout en peper. We verwijderen de courgette aan beide uiteinden, raspen lange en dunne plakjes (zelfs met de schil) met een speciale spaghettischraper. Als je geen dunschiller hebt voor groentespaghetti, kan courgette in dunne plakjes in de lengte worden gesneden, het vereist een beetje oefening. Bak courgette spaghetti in een pan met een eetlepel olie gedurende ongeveer 2 minuten, voeg de geroosterde kip toe, meng. Serveer met bereide avocadopuree

Tonijnsalade met ui en eieren

Ingrediënten:

  • Tonijn op eigen sap (100 g)
  • Eieren (2 stuks)
  • Selderij (50 g)
  • Rode ui (1 st)
  • Olijfolie (1 eetlepel)
  • Peper en zout

 

Hoe te beginnen:

Kook de eieren hard, laat ze afkoelen en snijd ze in middelgrote stukken. Droog de tonijn, snijd de stengels bleekselderij in middelgrote stukken en snijd de ui fijn. Meng alle ingrediënten lichtjes, voeg olijfolie, zout, peper toe en serveer.